Cơ Kegel - vị trí của chúng và cách rèn luyện chúng

Cơ Kegel là một trong những cơ mà chúng ta thường không biết là có tồn tại. Trong khi đó, chúng rất quan trọng và cần biết cách thực hành chúng một cách chính xác. Được thiết kế phù hợp, chúng không chỉ có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề về sức khỏe mà còn cải thiện đáng kể sự thoải mái trong đời sống tình dục của chúng ta. Tập luyện cơ Kegel không đòi hỏi khắt khe và việc “tập luyện” có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Chúng cũng an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai.

1. Cơ Kegel là gì

Có nhiều loại cơ Kegel khác nhau Cơ sàn chậu. Họ mang tên bác sĩ Arnold Kegel, người đã phát triển một bộ bài tập để hỗ trợ tất cả các cơ quan nội tạng trong khu vực - bàng quang, ống hậu môn và cơ quan sinh dục. Cấu trúc của chúng giống như cơ vòng. Chức năng của chúng cũng tương tự vì chúng dễ vận hành. dòng nước tiểu.

Chúng có ý nghĩa đặc biệt theo thời gian mang thai và trong thời gian sinh con. Chúng hỗ trợ tử cung và thai nhi đang phát triển, vì vậy việc cho chúng tập thể dục là rất tốt. Chúng cũng bảo vệ đáy quần khỏi bị nứt.

Cơ Kegel có thể trở nên yếu do thiếu hoạt động thể chất, béo phì hoặc lối sống ít vận động. Ngoài ra, việc sinh nhiều con và phẫu thuật phụ khoa có thể có tác dụng làm suy yếu sức mạnh của họ. Ngoài ra, thời kỳ mãn kinh cũng tác động tiêu cực đến cơ Kegel.

2. Cơ Kegel nằm ở đâu?

Cả phụ nữ và nam giới đều có cơ Kegel. Các chức năng phụ hơi khác nhau giữa hai giới, nhưng các chức năng chính hoàn toàn giống nhau đối với mọi người. Cơ Kegel giúp duy trì bàng quang trong tình trạng tốt, chúng cũng có tác dụng hiệu suất tình dục.

Để xem cơ bắp của chúng ta có cần tập thể dục hay không, bạn có thể thử ngồi chống tay và ép mình ho hoặc hắt hơi. Nếu chúng ta cảm thấy cơ Kegel phản ứng không tốt thì chúng ta cần phải huấn luyện chúng.

2.1. Cơ Kegel ở phụ nữ

Căng cơ Kegel giữa xương mu và xương cụt và đi vào trực tràng. Chúng rất dễ dàng để bạn cảm nhận và định vị. Chỉ cần cố gắng ngăn dòng nước tiểu trong vài giây. Chính các cơ sàn chậu sẽ kẹp lỗ niệu đạo.

Cơ Kegel cũng căng khi cảm giác cực khoáiĐây là lý do tại sao phụ nữ cảm thấy một nhịp đập nhẹ. Đây là một niềm vui bổ sung cho một người đàn ông. Nếu dương vật của anh ấy vẫn còn trong âm đạo, anh ấy cũng cảm nhận được sự chuyển động của cơ Kegel, điều này làm tăng khoái cảm và thúc đẩy cực khoái đồng thời cho cả hai bạn tình.

Cơ Kegel cũng có thể được phát hiện bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo. Nếu có áp lực xung quanh anh ta, họ phải chịu trách nhiệm về điều đó.

2.2. Cơ Kegel ở đàn ông

Ít người biết điều này nhưng đàn ông cũng có cơ Kegel. Chúng thường gắn liền với phụ nữ, nhưng đàn ông cũng có thể dễ dàng tìm thấy và rèn luyện cơ bắp của mình.

Chúng được bản địa hóa giữa gốc dương vật và hậu môn. Họ có thể được cảm nhận giống như phụ nữ - họ căng thẳng khi cầm dòng nước tiểu. Các bài tập Kegel quan trọng đối với nam giới chủ yếu vì chúng cải thiện đáng kể hiệu suất và hoạt động tình dục, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề không kiểm soát được trong tương lai.

3. Lợi ích của bài tập Kegel là gì?

Các bài tập Kegel thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cả phụ nữ và nam giới. Ngoài việc tăng cường cảm giác gợi tình, điều này còn ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và cảm giác thoải mái. Nhờ họ mà chúng ta cũng có thể giảm thiểu rủi ro vấn đề với chứng tiểu không tự chủ hoặc phân khi về già.

Một lợi ích bổ sung là tác dụng có lợi của bài tập Kegel đối với cơ hậu môn. Điều này không chỉ ngăn ngừa bệnh trĩ mà còn giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn nhiều, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang phải vật lộn với bệnh trĩ tái phát. táo bón.

Bài tập Kegel còn hỗ trợ tích cực cho toàn bộ sàn chậu cũng như việc mở niệu đạo và hậu môn. Thực hiện theo những điều này sẽ làm giảm nguy cơ bệnh trĩ. Cơ Kegel quá yếu ở phụ nữ có thể gây ra bệnh thần kinh âm hộ. ý thức hạn chế gần khu vực thân mật. Điều này có thể gây tử vong khi nói đến đời sống tình ái của bạn.

Ở nam giới, các bài tập sàn chậu cũng được sử dụng để điều trị xuất tinh sớm và có thể ngăn ngừa tích cực sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt. Nhờ chúng, thời gian quan hệ tình dục có thể kéo dài hơn, cực khoái mãnh liệt và thường xuyên hơn.

Bài tập Kegel cũng có hiệu quả đối với những phụ nữ gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu. cực khoái hoàn toàn. Sau đó, bạn nên tập thể dục thường xuyên để bạn và bạn tình có được trải nghiệm tình dục khó quên. Những bài tập như vậy mang lại niềm vui chung, vì vậy cả hai đối tác nên thực hiện những bài tập này thường xuyên nhất có thể. Cảm giác khiêu dâm mãnh liệt cải thiện chất lượng tổng thể của các mối quan hệ và kéo dài chúng mối quan hệ giữa các đối tác.

4. Cách thức và thời điểm tập luyện cơ Kegel

Ưu điểm lớn nhất của cơ Kegel là chúng nhỏ và gần như vô hình. Nó có nghĩa là bạn có thể huấn luyện họ ở bất cứ đâu, thậm chí nhiều lần trong ngày. Bạn thậm chí không cần phải chuẩn bị nhiều như các bài tập thể chất khác. Bạn có thể tăng cường cơ Kegel của mình bằng cách đi xe buýt, làm việc trên máy tính và thậm chí đứng xếp hàng ở quầy thanh toán. Có rất nhiều khả năng và tác dụng cực kỳ lành mạnh.

Việc tập thể dục lúc đầu có thể hơi khó khăn và việc tập thể dục ở nơi công cộng có thể gây căng thẳng và xấu hổ. Đây là lý do tại sao trước tiên bạn nên huấn luyện chúng trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình. Tốt nhất nên thực hiện ở tư thế nằm, tư thế này vừa thư giãn vừa mang lại cảm giác an toàn, thư giãn. Chỉ khi bắt đầu tập luyện chúng ta mới có thể tập luyện ở bất cứ đâu, vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và ở mọi tư thế.

Ngay từ đầu, bạn không nên “căng” cơ. Bản thân Tiến sĩ Kegel khuyên bạn nên tập thể dục xung quanh 3 lần một ngày trong 5-10 phút mỗi phiên. Nhờ đó, hiệu quả sẽ được nhìn thấy dần dần nhưng sự khác biệt sẽ được cảm nhận rõ ràng.

Điều quan trọng nữa là bạn không được gắng sức quá mức ở mông hoặc bụng khi co cơ Kegel. Trong trường hợp này, sàn chậu phải hoạt động mạnh, không cần hỗ trợ thêm.

4.1. Bài tập Kegel

Để bắt đầu, nó đáng để bắt đầu với kìm hãm dòng nước tiểu. Điều này áp dụng cho cả hai giới. Trong khi đi tiểu, hãy căng cơ và đợi khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng cơ và đếm lại đến 3. Bạn nên lặp lại bài tập này mỗi khi đi vệ sinh, nhưng chỉ trong một thời gian ngắn. Bạn không nên thực hiện việc này quá thường xuyên hoặc trong nhiều ngày liên tiếp vì có thể nguyên nhân là do bí tiểu quá mức. nhiễm trùng do vi khuẩn, virus hoặc nấm.

Các bác sĩ cũng không khuyến khích thực hành này vì nó có thể gây ra vấn đề về làm trống hoàn toàn bàng quang, làm tăng nguy cơ viêm đường tiết niệu. Bài tập này chủ yếu được sử dụng để xác định vị trí chính xác của cơ Kegel. Khi bạn đã chắc chắn về cơ bắp mà mình đang nói đến, bạn nên bắt đầu tập luyện mà không cần đi vệ sinh.

Tiến sĩ Kegel cũng đã phát triển các thói quen tập thể dục khác có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Trước hết, bạn nên căng cơ trong 5 giây rồi thả lỏng trở lại. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng (tốt nhất là duỗi người một chút) hoặc nằm (ví dụ: trước khi đi ngủ).

Bạn cũng có thể tập thể dục trong khi ngồi. Tuy nhiên, để thực hiện đúng động tác này, bạn phải ngồi thẳng, hai chân bắt chéo ở mắt cá chân. Giữ đầu gối của bạn hơi mở ra phía ngoài. Ở tư thế này, bạn nên căng cơ và để chúng thư giãn.

Các cơ sàn chậu cũng có thể co lại trong vài giây hoặc hơn cho đến khi co hoàn toàn. Sau đó, họ cần phải thư giãn rất chậm và dần dần.

Bài tập Kegel cũng có thể được thực hiện bằng thiết bị đặc biệt - hạt hậu môn trở thành những quả bóng geisha. Cái đầu tiên dành cho nam giới, cái thứ hai dành cho phụ nữ. Bằng cách thực hành với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn nữa. Các quả bóng được đưa vào hậu môn hoặc âm đạo tương ứng. Chuyển động này khiến cơ Kegel rung lên, điều này vô tình khiến chúng căng lên. Nhờ điều này, chúng tôi tập luyện mà không cần nỗ lực nhiều.

5. Bài tập Kegel khi mang thai và sau khi sinh con

Không có chống chỉ định, cơ Kegel có thể được rèn luyện trong thời kỳ mang thai. Điều này cực kỳ quan trọng vì nó giúp duy trì mọi chức năng bình thường của cơ thể.

Trước hết, các cơ này hỗ trợ cột sốngDuy trì tư thế thích hợp mặc dù bụng bạn đang ngày càng lớn. Chúng cũng giúp hỗ trợ xương chậu và ngăn ngừa sa tử cung. Bằng cách tập thể dục thường xuyên, họ cũng có thể làm được rất nhiều điều giảm đau chuyển dạcho rằng đó là điều tự nhiên.

Cơ Kegel nếu được rèn luyện đúng cách cũng giúp phục hồi thể lực và hoạt động tình dục sau khi sinh con. Bạn đã có thể bắt đầu học 24 giờ sau khi sinhTất nhiên, nếu sức khỏe của chúng ta cho phép và chúng ta không cảm thấy đau đớn nghiêm trọng liên quan đến việc sinh nở khó khăn.

Các cơ sàn chậu được rèn luyện trong thời kỳ hậu sản cũng giúp khôi phục lại độ rộng chính xác của âm đạo. Thông thường sau khi sinh con, phụ nữ phàn nàn rằng họ cảm thấy “rộng hơn” và “lỏng lẻo” hơn nhiều, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đời sống tình cảm của họ. Tập luyện Kegel cho phép họ nhanh chóng đạt được hình dạng âm đạo tương tự như trước khi mang thai, đây là một điểm cộng rất lớn cho cả người phụ nữ và bạn tình của mình.

Trong tình huống này, nó cũng đáng để thêm vào bài tập hàng ngày của bạn. luyện thởgiúp cải thiện sức khỏe chung của bà bầu và tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.

Những bài tập này cũng đáng làm trước khi mang thainếu chúng tôi biết chúng tôi có kế hoạch cố gắng có con. Các cơ phải khỏe nhất có thể trước khi thụ thai để sau này có thể dễ dàng đối phó với khung chậu ngày càng lớn. Đó cũng là biện pháp phòng ngừa lành mạnh để đảm bảo an toàn cho người mẹ trong trường hợp Mang thai nhiều lần.

Tuy nhiên, nếu chẩn đoán được thực hiện, Fr. nếu có mối đe dọa mang thai, tốt nhất bạn nên ngừng tập thể dục và tập trung vào sức khỏe của mình cũng như sức khỏe của con bạn.

6. Bài tập Kegel có gây hại không?

Không thể làm hại bản thân bằng cách rèn luyện cơ Kegel. Những cấu trúc này quá nhỏ để có thể gây hại cho bản thân ngay cả khi tập thể dục thường xuyên. Ngược lại, cơ sàn chậu có thể được tập luyện nhiều lần trong ngày. Bạn cũng có thể tìm thấy bài tập Kegel thư giãn.

Hiệu quả đầu tiên có thể được nhìn thấy sau 4-6 tuần tập luyện hàng ngày. Sau đó có thể quan sát thấy sự cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ.

Bạn có cần bác sĩ tư vấn, cấp giấy hoặc đơn thuốc điện tử không? Truy cập trang web abcZdrowie Tìm bác sĩ và sắp xếp ngay một cuộc hẹn nội trú với các bác sĩ chuyên khoa từ khắp Ba Lan hoặc dịch chuyển tức thời.